Procrastinating: Mengapa Bisa Terjadi dan Bagaimana Mengatasinya

Apa Itu Procrastinating?

Kamu pasti pernah ngalamin momen begini deadline tinggal besok pagi, tapi kamu malah scroll TikTok dua jam. Atau tugas kuliah udah kebuka dari semalam, tapi rasanya otak nolak buat mulai ngerjain. Nah, perilaku menunda yang kayak gini disebut procrastinating.

Secara sederhana, procrastinating adalah kebiasaan menunda aktivitas yang sebenarnya perlu dikerjakan, meskipun kita tahu konsekuensinya bakal bikin stres. Menariknya, perilaku ini bukan cuma soal malas. Banyak penelitian menunjukkan bahwa procrastinating lebih dekat ke kondisi emosi dan otak kita. mMenurut penelitian dari University of Calgary tahun 2023, sekitar 50 persen mahasiswa di dunia mengaku selalu menunda tugas. Jadi kalau kamu ngerasa ini cuma masalah kamu sendiri, tenang, kamu tidak sendirian.

Sejarah Procrastinating

Mungkin kamu pikir procrastinating adalah fenomena Gen Z. Nyatanya, kebiasaan menunda sudah dibahas sejak ribuan tahun lalu.Pada abad keempat sebelum masehi, filsuf Yunani bernama Hesiod sudah mengingatkan manusia soal bahaya menunda pekerjaan. Lalu masuk ke era modern, profesor Joseph Ferrari dari DePaul University mengungkapkan bahwa sekitar 20 persen orang dewasa adalah chronic procrastinators, alias penunda berat yang melakukan hal ini bukan hanya sesekali tapi jadi pola hidup.

Artinya, procrastinating sudah menjadi sifat manusia yang melekat dari generasi ke generasi, hanya saja bentuk gangguannya makin jelas terlihat di era digital karena distraksinya makin banyak.

Mengapa Procrastinating Bisa Terjadi?

1. Respons Emosi, Bukan Masalah Waktu

Banyak orang mengira menunda pekerjaan terjadi karena buruknya manajemen waktu. Padahal, penyebab terbesar adalah emosi. Tugas yang susah, membosankan, atau membuat cemas bisa memicu kita menghindar dan memilih aktivitas yang terasa nyaman.Karena itu, memahami penyebab procrastinating sebenarnya membantu kita ngeh bahwa masalahnya ada di emosi, bukan jadwal.

2. Sistem Reward Otak

Ketika kita memilih bermain game atau scroll media sosial, otak langsung melepaskan dopamin. Aktivitas ini terasa menyenangkan dalam hitungan detik, sedangkan tugas yang butuh fokus terasa berat. Akhirnya, otak memilih reward cepat meskipun dampak jangka panjangnya tidak bagus.

3. Perfeksionis Berlebihan

Ini sering terjadi pada pelajar yang ingin hasil paling sempurna. Karena takut salah, mereka justru menunda mulai.

4. Distraksi Teknologi

Notifikasi, rekomendasi video, dan endless scroll bikin otak kita terlalu mudah terdistraksi. Tidak heran dampak procrastinating pada pelajar makin kelihatan karena gangguannya ada di genggaman.

Dampak Procrastinating Pada Pelajar dan Mahasiswa

Kebiasaan menunda bukan cuma bikin tugas menumpuk. Efeknya bisa lebih luas dari itu.

1. Stres dan Burnout

Saat deadline tinggal beberapa jam, tubuh mengaktifkan hormon stres. Kalau terjadi terus menerus, kamu bisa burnout.

2. Kualitas Belajar Menurun

Mengerjakan tugas terburu buru membuat kualitas pemahaman berkurang. Tidak jarang hasil akhirnya jadi jauh dari potensi terbaik kamu.

3. Menurunnya Percaya Diri

Ketika sering menunda, kamu jadi merasa gagal mengontrol diri. Hal ini bisa menurunkan self esteem dan motivasi belajar.

4. Menghambat Perkembangan Karier

Kebiasaan menunda bisa membuat kamu sulit bersaing di dunia kerja yang membutuhkan ketepatan dan konsistensi.

Contoh Procrastinating di Kehidupan Pelajar

Kasus 1: Tugas Deadline Besok

Aldi adalah mahasiswa semester tiga yang punya kebiasaan menunda ngerjain makalah. Setiap mau mulai, dia merasa cemas dan takut hasilnya jelek. Akhirnya dia memilih main game dulu untuk menenangkan diri. Akibatnya dia begadang, ngerjain dengan terburu buru dan hasilnya kurang maksimal.

Kasus 2: Scroll Media Sosial Berjam Jam

Rina pelajar SMA yang rajin, tapi gampang terdistraksi. Setiap buka laptop mau belajar, dia justru buka TikTok dulu dan baru sadar dua jam sudah lewat. Ini contoh bagaimana sistem reward otak membuat kita memilih hal yang lebih menyenangkan.

Kasus 3: Perfeksionis yang Berujung Diam

Bima ingin membuat portofolio desain tapi selalu menunda memulai karena merasa karyanya belum cukup bagus. Perfeksionisme ini membuatnya stuck berbulan bulan.

Cara Mengatasi Procrastinating yang Bisa Kamu Coba

Ada banyak cara buat ngurangin kebiasaan menunda dan semuanya bukan tentang berubah total dalam sehari. Yang paling penting adalah bikin langkah kecil yang konsisten. Semakin sering kamu melatih otak untuk mulai, semakin cepat kebiasaan ini membaik.

1. Gunakan Aturan Dua Menit

Aturan ini simpel tapi efektif. Kalau ada tugas yang bisa kamu mulai dalam waktu dua menit, mulai sekarang juga. Misalnya buka dokumen tugas, tulis satu paragraf, atau beresin meja belajar. Biasanya, ketika kamu sudah mulai, energi untuk lanjut akan muncul dengan sendirinya. Dua menit itu cuma pemicu agar otak kamu keluar dari mode menghindar.

2. Bagi Tugas Jadi Bagian Kecil

Tugas besar kelihatan mengintimidasi karena kamu memikirkan semuanya sekaligus. Coba pecah jadi bagian kecil dan fokus satu per satu. Otak jauh lebih mudah menerima instruksi sederhana seperti “tulis satu paragraf dulu” dibanding “selesaikan makalah 10 halaman hari ini”. Dengan begitu, kamu ngurangin tekanan emosional yang sering jadi pemicu procrastinating.

3. Atur Lingkungan Bebas Distraksi

Distraksi kecil bisa merusak fokus besar. Notifikasi HP, suara TV, atau tab media sosial yang kebuka bisa bikin kamu lompat ke kegiatan yang lebih menyenangkan. Coba atur ruang belajar yang tenang, taruh HP di luar jangkauan, atau aktifkan mode fokus di laptop. Ketika lingkungan mendukung, kamu tidak perlu pakai energi ekstra buat ngontrol diri.

4. Atur Target Harian yang Realistis

Banyak orang berhenti karena targetnya terlalu ambisius. Padahal otak lebih suka konsistensi kecil daripada perubahan besar yang tiba tiba. Mulai dari target ringan seperti belajar 20 menit atau menyelesaikan satu sub bab. Lama lama, kebiasaan ini membentuk pola produktif yang stabil tanpa bikin kamu stres.

5. Gunakan Teknik Pomodoro

Teknik ini cocok banget buat otak yang gampang bosan. Kamu fokus penuh 25 menit, lalu istirahat 5 menit. Pola ini bikin otak tetap segar dan mengurangi rasa jenuh. Bahkan penelitian menunjukkan teknik Pomodoro membantu meningkatkan fokus dan menurunkan stres saat mengerjakan tugas berat. Cocok banget buat pelajar dan mahasiswa yang harus belajar berjam jam.

6. Beri Reward Setelah Mencapai Target

Reward itu penting, bukan cuma buat anak kecil tapi juga buat otak orang dewasa. Setiap kali kamu berhasil menyelesaikan tugas kecil, kasih penghargaan ke diri sendiri. Misalnya nonton satu episode, jajan minuman kesukaan, atau istirahat sebentar. Reward bikin otak mengasosiasikan tugas produktif dengan rasa senang, sehingga kamu lebih mudah mengulanginya.

7. Ikuti Kelas Pengembangan Diri Atau Skill Baru

Kalau kamu merasa kesulitan mengatur waktu, bingung harus mulai dari mana, atau gampang kehilangan motivasi, ikut kelas yang terstruktur bisa membantu. Banyak platform belajar yang menyediakan materi tentang manajemen waktu, focus management, dan self development. Dengan bimbingan yang jelas, kamu bisa membangun rutinitas yang lebih stabil dan memahami cara kerja otak kamu sendiri.

Platform Fitacademy

Kalau kamu merasa kebiasaan menunda mulai mengganggu sekolah atau kuliah, Fitacademy bisa jadi tempat yang tepat untuk mulai mengubah kebiasaan. Ada banyak kursus yang bisa kamu ikuti, lengkap dengan sertifikat digital setelah selesai. Platform belajar ini dirancang modern dan fleksibel sehingga cocok untuk Gen Z yang ingin belajar dengan cara praktis dan menyenangkan. Kamu bisa belajar kapan saja sambil membangun portofolio dan meningkatkan skill penting buat masa depan.

Procrastinating bukan tanda kamu malas, tetapi respons otak dan emosi terhadap sesuatu yang terasa berat atau tidak nyaman. Dengan memahami penyebab procrastinating, menyadari dampak procrastinating pada pelajar, dan menerapkan cara mengatasi procrastinating yang tepat, kamu bisa membangun kebiasaan produktif yang lebih stabil.Tidak masalah mulai dari yang kecil. Yang penting kamu mulai.